おすすめのストレッチ


足裏の痛み(足底筋膜炎、モートン病)でお悩みの方にぴったりの今日からできる、厳選した5つのストレッチをわかりやすくお伝えします。

ご紹介するストレッチは、とてもシンプルで効果の高いものです。
ぜひ、今日からお試しください。

足底筋膜炎のためのストレッチ

 

ストレッチの目的

足裏が痛い人は、全身のクッション性が低下することで、
足関節に過剰な負担がかかり、足底筋膜が疲労している状態です。ご紹介するストレッチの目的は、筋肉を緩め、体のクッション性能を取り戻すことです。

踵の痛みがおしえてくれること

ストレッチのコツ その1 【引っ張り過ぎに注意!】

ストレッチで一番きをつけなければいけないことはやりすぎないことです。
筋肉の中には、”筋紡錘”という筋肉の伸びすぎるのを防ぐセンサーがあります。

無理に伸ばしすぎると、このセンサーが作動し筋肉を緊張させてしまいます。つまり、引っ張りすぎると緩むどころか、筋肉に負担をかけ、より体が硬くなってしまうということです。

ストレッチは、ゆっくりと、深く呼吸をしながら、
無理なく、気持ちいい程度に伸ばしていくのがやわらかくする一番の近道です。

足底筋膜炎のストレッチ

 

ストレッチのコツ その2 全体のイメージが大切! 

筋肉を個別にイメージすることも大切ですが、全体像をイメージすることはもっと大切。

今からご紹介するストレッチは、体の全体のクッション性を高めるためにやっていきます。

全体のクッション性を高めることをイメージしてやっていくことで、効果がぐっと高まります。

 

やってはいけないストレッチ 

足が辛い方の足底筋膜は、血行不良で栄養不足になり古いゴムのようになっています。その上、アーチが潰れて体重がかかってピンと張っています。

その状態で、足裏をさらに伸ばすストレッチをしたら悪化する可能性が非常に高いです。
下の写真のように足裏を直接のばすストレッチはやらないようにしましょう!

 

足底筋膜炎の”やってはいけない”ストレッチ

 

これだけやっておけば大丈夫!5つのストレッチ 

その1 足首まわし 

 

足底筋膜炎のストレッチ”足首回し”

足首回しのやり方

写真のあたりを持って、足首を大きく、ゆっくり回していきます。
15回程度回したら、反対側にも15回ほど回しましょう。

足首回しのメリット 

足首を回すことで、足の関節が緩みます。
まずは、足首の柔軟性を高め、足首でも体重を支えることができるようにしていきます。

 

 

その2 膝関節のストレッチ 

ひざも、足のアーチを考える上で大切な部分。
ひざで体重が吸収できるようになると、足首、足アーチへの負担がやわらぎます。太ももの前の筋肉、大腿四頭筋をゆっくりとストレッチしていきます。

足底筋膜炎のストレッチ

 

その3 股間節とお尻のストレッチ 

足裏の痛みをやわらげるのストレッチの中で、一番重要なのは、このストレッチです。
お尻の筋肉の柔軟性を取り戻すことと、股関節の柔軟性を高めることで、飛躍的に足に掛かる負担を軽減することができます。

 

お尻のストレッチ 

足底筋膜炎のためのストレッチ

足裏が痛い人はおしりの緊張も強い人が多いです。
お尻を緩めることで、股関節、腰の柔軟性も高まります。

お尻のストレッチのやり方

呼吸をとめずに、30秒程度ひざをかかえるようにストレッチします。
回数や時間は目安なので気持ちいい範囲で行なってください
両方同時に抱え込んでも大丈夫です。

股関節のストレッチ 

足底筋膜炎のためのストレッチ

体が硬いひとにとっては、一番いやなストレッチの一つだと思います。
でも、気にしないでください。ストレッチは競技ではありません。

股関節のストレッチのやり方

しっかりと背筋を伸ばした状態で骨盤を立てる感じで、徐々に足を開いていきま赤い部分をのばしていきます。無理せずいくところまででいいです。

それが硬くて90度ぐらいなら、そこまででいいんです。
ゆっくり呼吸しながら、背筋をのばして、体を前に倒していきます。

あまり倒れなくてもかまいません。
日頃意識を向けない筋肉に、意識を向けるつもりで。
筋肉に、挨拶をするつもりで伸ばす筋肉に意識をむけてください。

注意することは、

・背筋をのばした姿勢を維持しつつやること。
・足先をピンとたてておくこと。
・呼吸をとめないこと。

ストレッチ その4 腰のストレッチ 

足底筋膜炎のためのストレッチ

腰のストレッチのやりかた

腰をひねるツイストのストレッチです。
痛まない程度に、無理せずに行ってください。
腰の筋肉を緩めることで、腰の弾力を取り戻します。

ストレッチ その5 大腰筋のストレッチ 

足底筋膜炎のためのストレッチ

大腰筋のストレッチのやり方

大腰筋は、体の奥にある、普段は触れることができない筋肉です。
赤い部分を伸ばすつもりで徐々に体重をかけていきます。
大腰筋は、腰のS字カーブを作り、腰の柔軟性、クッション性を高める上で、非常に重要な働きをします。

 

まとめ 

足裏の痛みのためのストレッチ。いかがでしたでしょうか。
ストレッチは、シンプルで覚えやすいオーソドックスなものが一番。

コツコツ続けることに意味があります。
このストレッチを行う上で、注意したいのは、その場で痛みが減るというより、明日、明後日、と数日後に楽になっていくイメージで行ってください。

体のケアは、すぐに結果を出そうとすると、
やりすぎてしまい、結果的には余計に悪化させてしまいがちです。

足底筋膜炎の治療

 

今日から、家でできるケア方法 

少しでも早く、いつもの生活ができるように、他にも、家でできることがあります。

踵の痛みがおしえてくれること

 

当院での施術を検討されてる方へ

足裏の症状で来院される方は、平均的には3回程度の施術で、
普通の生活ができる程度まで改善される方が多いです。

ただ、患部にマッサージをしていたり、
ストレッチなどで刺激をしている場合は、
もう少し回数がかかることがあります。

まずは、【はじめてのかたへ】をよく読んでいただいてから、
ご来院をおねがいいたします。

足底筋膜炎・はじめての方へ